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En protéines

Les protéines animales sont dites complètes. L’alimentation lacto-ovo-végétarienne devrait donc contenir suffisamment de protéines pour couvrir les besoins quotidiens. Cependant, les végétaux et les produits céréaliers contiennent des protéines incomplètes.

Précision pour le végétalien : Il doit agencer tous les jours certains aliments afin d’en assurer la complémentarité. Il existe 2 combinaisons possibles :

1. Légumineuses et produits céréaliers à grains entiers
2. Légumineuses et noix ou graines.

 En calcium

Ce minéral se retrouve principalement dans les produits laitiers. Un régime lacto-végétarien devrait donc en contenir suffisamment pour couvrir les besoins quotidiens.

Précision pour le végétalien : Il doit se tourner vers d’autres aliments afin de parvenir à un apport suffisant (ex: boissons de soya, de riz ou d’amandes enrichies, jus enrichis de calcium, noix, graines, légumineuses, tofu avec calcium et légumes verts foncés).

En vitamine D

Présente dans les poissons et le lait, cette vitamine peut aussi être puisée à travers les rayons du soleil, mais en quantité variable.

Précision pour le végétalien : En plus de consommer des boissons de soya, de riz ou d’amandes enrichies, il devrait avoir recours à un supplément.

En fer

Un manque de fer peut conduire à l’anémie. Davantage de produits en sont maintenant enrichis (ex: céréales pour bébés, crème de blé). Il en existe aussi plusieurs sources végétales telles que les légumineuses, les noix, les graines et certains légumes. Cependant, ce type de fer est moins bien absorbé que celui d’origine animale. Heureusement, il suffit de savoir 2 choses :

1. La vitamine C en améliore l’absorption. Il faut donc en consommer à chaque repas (ex : légumes verts foncés, poivrons, tomates, choux divers, agrumes, kiwis, fraises, cantaloup).
2. Certaines substances contenues dans les aliments en réduisent l’utilisation par l’organisme. Il s’agit donc de consommer calcium en grande quantité (ex: en supplément), thé et café entre les repas.

En vitamine B12

Celle-ci est aussi essentielle afin d’éviter l’anémie et certains troubles neurologiques. Elle est contenue uniquement dans les produits d’origine animale, incluant les produits laitiers et les œufs. Toutefois, certains produits en sont maintenant additionnés, comme plusieurs céréales à déjeuner.

Précision pour le végétalien : Il doit l’ingérer sous forme de suppléments ou d’aliments enrichis de vitamine B12 tels que certaines levures, boissons de soya, de riz ou d’amandes ainsi que les imitations de viande à base de soya.

En zinc

Ce minéral se retrouve principalement dans les produits d’origine animale. Étant donné que les phytates, présents en importante quantité dans les végétaux, en diminuent l’absorption, il est d’autant plus important d’assurer une consommation quotidienne en zinc via certains aliments comme les graines de sésame, les légumineuses de même que le germe de blé.

 En oméga-3

Pour atteindre les besoins en oméga-3 des végétariens, il est important de consommer régulièrement des noix de Grenoble, des graines de citrouille, de lin, de chia ou de chanvre ou encore des huiles de lin, de chanvre ou de canola. Afin d’obtenir le type d’oméga-3 retrouvés dans les poissons, l’alimentation lacto-ovo-végétarienne devrait aussi ajouter des œufs oméga-3 et/ou des micro-algues marines.

Précision pour le végétalien : Afin d’obtenir le type d’oméga-3 retrouvés dans les poissons, il doit se tourner vers les micro-algues marines.

En oméga-6

Les apports en oméga-6 ne doivent pas être trop élevés comparativement aux apports en oméga-3. Pour ce faire, il faut varier les types de gras et ne pas consommer ceux-ci en excès : le germe de blé ainsi que les huiles de soya, de maïs, de tournesol et de pépins de raisins.

En suppléments

Il peut s’avérer utile de prendre les vitamines et minéraux énumérés ci-haut sous forme de suppléments afin d’en assurer une ingestion suffisante.

Pour plus de précisions, communiquez avec une de nos diététistes-nutritionnistes.