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Participez à notre défi 21 jours – Bien s’alimenter.

JOUR 1: « Au cours de la journée, prenez 3 repas équilibrés, c’est-à-dire contenant au moins 3 des 4 groupes du Guide alimentaire canadien. »

• Pourquoi ? : Vous comblerez ainsi votre faim avec des repas complets, aurez une alimentation variée et rencontrerez plus facilement les portions recommandées par le Guide alimentaire canadien.

JOUR 2: « Aujourd’hui, respectez un horaire de repas raisonnable, soit maximum 4 à 6 heures entre vos repas principaux. Et oui, même la fin de semaine!

• Pourquoi ? :Ne pas trop espacer vos repas vous permettra d’avoir de l’énergie tout au long de la journée et un meilleur contrôle sur vos apports (vous éviterez d’arriver affamé au repas).

JOUR 3:« Au dîner et au souper, remplissez la moitié de votre assiette de légumes frais, surgelés ou crus, cuits à la vapeur ou grillés. »

• Pourquoi ? : Les légumes vous fourniront une multitude de vitamines et de minéraux, mais très peu de calories! Les légumes retrouvés ces temps-ci vous attirent peu? Consultez notre article « Procurez-vous des légumes à petit prix cet hiver ».

JOUR 4: « À n’importe quel moment de la journée, mangez au moins un légume vert foncé (ex: brocoli, épinards) et un légume orangé (ex: carotte, courge). »

• Pourquoi ? : Vous aurez ainsi une alimentation colorée, attrayante et riche en antioxydants, composés agissant comme protecteur contre le cancer.

JOUR 5: « Réservez un moment de la journée pour stimuler vos papilles! Essayez un légume ou un fruit méconnu. »

• Pourquoi ? : Chaque fruit et légume contient son propre lot de vitamines et minéraux. Faites donc le plein de nutriments en les variant! Par exemple, partez « À la découverte des courges d’hiver! ».

JOUR 6: « Aujourd’hui, mangez 3 portions de fruits. »

•  Pourquoi ? : Les fruits vous permettront d’avoir une alimentation riche en fibres et en antioxydants, ce qui aide à prévenir le cancer. Par exemple, profitez des bienfaits des baies avec nos articles « Le bleuet en vedette! » ou encore « Comment choisir vos fraises? ».

JOUR 7: « Au moins une fois dans la journée, remplacez un jus de fruits par un fruit.»

•  Pourquoi ? : Contrairement aux jus, les fruits contiennent des fibres, ce qui vous rassasiera plus longtemps, sans compter que vous prendrez plus de temps à manger 1 fruit de grosseur moyenne qu’à avaler son équivalent en jus, soit seulement ½ tasse (125 mL).

JOUR 8: « Tout au long de la journée, choisissez seulement des produits de grains entiers (ex: riz brun ou sauvage, pains ou pâtes multigrains, quinoa, avoine, orge) ».

•  Pourquoi ? : Les grains entiers augmenteront considérablement vos apports en fibres et en divers éléments nutritifs, sans compter qu’ils ralentiront votre digestion et vous soutiendront jusqu’au prochain repas. Mais vous feront-ils prendre du poids? Apprenez-en plus : « Vrai ou faux… le pain fait engraisser? ».

JOUR 9:« Limitez votre consommation de matières grasses de la journée à 2-3 c. à table (30-45 mL) et privilégiez les bonnes sources (ex: huiles végétales (canola, olive ou soya), margarine molle non-hydrogénée, mayonnaise faible en gras, vinaigrettes maison, etc.). »

•  Pourquoi ? : Les gras apportent beaucoup de calories. Par contre, pour différentes raisons (ex: isolation, transport de vitamines, protection des organes, etc.), vous devez en consommer un minimum tous les jours. Pour ce faire, lisez bien « L’huile d’olive à son meilleur! ».

JOUR 10: « Journée sans charcuterie! Par exemple: cretons, bacon, jambon, saucisses et viandes à sandwich. »

• Pourquoi ? : Les charcuteries contiennent de grandes quantités de mauvais gras (saturés et trans), de sel, de nitrates et divers agents de conservation. Elles sont donc nuisibles à votre santé en général et surtout, à celle de votre cœur. Vous trouverez le détail sur les mauvais gras dans « Le cholestérol et l’alimentation ».

JOUR 11: « Aux repas, favorisez des coupes de viandes maigres et limitez-vous à une portion de 90g (3 oz) (grosseur et épaisseur d’un jeu de cartes). »

• Pourquoi ? : Vous réduirez votre consommation de gras saturés et de ce fait, vos risques de maladies cardiovasculaires.

JOUR 12: « À un moment de la journée, prévoyez une portion de poisson gras (ex: saumon, truite, thon, sardines, maquereau, hareng), soit en salade, sandwich ou plat principal ».

• Pourquoi ? : Grâce au poisson gras, vous comblerez vos besoins en oméga-3 (gras aidant au développement du cerveau et à la prévention des maladies cardiovasculaires) ainsi qu’en vitamine D (pour information sur le sujet, consultez La vitamine D »).

JOUR 13: « À un de vos repas, ajoutez des légumineuses (ex: soupes, salades, sauce à spaghetti, pâté chinois, etc.). »

• Pourquoi ? : Les légumineuses vous procureront d’importantes quantités de fibres et de protéines, mais à la fois, très peu ou pas de matières grasses. « Les légumineuses, des aliments à découvrir! ».

JOUR 14: « Lors d’une collation ou d’un dessert, consommez un yogourt faible en gras (0-2% M.G.). »

• Pourquoi ? : Avec sa teneur élevée en calcium, le yogourt diminuera vos risques d’ostéoporose et vous aidera à contrôler votre poids. Notez que si vous le choisissez faible en matières grasses, vous limiterez vos apports en gras saturés et par le fait même, vos risques de maladies cardiovasculaires. Devriez-vous le prendre avec probiotiques? « À savoir sur les probiotiques ».

JOUR 15: « Lors d’une fringale, préférez une collation nutritive (ex: fruit, yogourt, fromage léger, craquelins de grains entiers). »

• Pourquoi ? : Cette collation satisfera votre faim et vous soutiendra amplement jusqu’au prochain repas.

JOUR 16: « Journée sans superflu! Laissez de côté biscuits, pâtisseries, croustilles et autres grignotines. »

• Pourquoi ? : Ces aliments contribueront à l’augmentation de votre poids étant donné qu’ils sont très caloriques et riches en sucre et matières grasses. Et malgré cela, ils ne combleront votre faim qu’à court terme! Si vous souhaitez perdre du poids, et ce, de façon sécuritaire, fiez-vous à notre article « Pour une perte de poids durable! ».

JOUR 17: « Pendant la journée, buvez minimum 1 à 2 tasses (250 à 500 mL) de lait écrémé, 1 % ou 2 % M.G. ou de boisson de soya originale et enrichie. »

•  Pourquoi ? : Importante source de calcium et vitamine D, le lait et la boisson de soya originale et enrichie diminueront vos risques d’ostéoporose. « Vous n’aimez pas le goût du lait? ».

JOUR 18: « Durant la journée,  étanchez votre soif avec 6 à 8 tasses d’eau (1500 à 2000 mL). »

•  Pourquoi ? : En quantité suffisante, l’eau vous aidera à prévenir les baisses d’énergie suite à la déshydratation et à combler vos besoins quotidiens en liquides afin d’assurer le bon fonctionnement de votre organisme.

JOUR 19: « Pour la journée complète, ne buvez pas plus de 3 tasses (750 mL) de boissons avec caféine (ex : café, thé, chocolat chaud, boisson gazeuse, boisson énergisante). »

• Pourquoi ? : La caféine peut élever votre pression artérielle, stimuler votre système nerveux, vous causer des insomnies et nuire à l’absorption de vos vitamines et minéraux. Et vous savez que « L’hypertension, un tueur silencieux ».

JOUR 20: « Dans toute la journée, limitez-vous à 2 consommations alcoolisées si vous êtes un homme et 1 seule si vous êtes une femme (1 consommation = 1 bière (340 mL /12 oz) ou 1 coupe de vin (150 mL /5 oz) ou 1 verre de spiritueux (45 ml /1.5 oz). »

•  Pourquoi ? : En interférant au niveau de vos signaux de faim et de satiété, l’alcool vous incitera à manger davantage.

JOUR 21: « Pour aujourd’hui, éloignez la salière! N’ajoutez pas de sel sur vos aliments, tant à la cuisson qu’à la table. Essayez plutôt des épices ou fines herbes pour assaisonner vos aliments. »

•  Pourquoi ? : En utilisant des épices et fines herbes fraîches, vous donnerez du goût à vos mets, tout en réduisant votre consommation de sodium (sel), ce qui est préférable pour limiter les risques d’hypertension.

BRAVO!!! Vous avez maintenant réussi votre défi – Bien s’alimenter.

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