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Les légumineuses sont malheureusement trop souvent oubliées au menu des Québécois. Pourtant, elles renferment d’excellentes propriétés nutritionnelles, telles qu’une faible teneur en matières grasses ainsi qu’une multitude de nutriments (ex: protéines, vitamines, minéraux, glucides complexes (spécialement des fibres solubles)). De plus, elles se vendent à des prix plus qu’abordables ! Alors, pourquoi s’en passer ?

Il existe plusieurs types de légumineuses, ce n’est pas le choix qui manque ! :

• les lentilles (ex: rouges, vertes, brunes)

• les pois (ex: entiers, cassés, chiches)

• les fèves ou haricots secs (ex : rouges, blancs, de lima, de soya, gourganes)

Vous pouvez les utiliser en entrée (ex: Édamames), en collation (ex: fèves de soya rôties), en salade (ex: salade de pois chiches), en soupe (ex: Soupe aux lentilles), en plat principal (ex: chili) ou en dessert (ex: Muffins pommes-lentilles).

Voici alors un tour d’horizon sur les méthodes d’achat, de préparation et de conservation :

Achat

Vous pouvez acheter les légumineuses sèches (en vrac ou en sac) ou déjà cuites (en conserve).

Sèches :

• Choisissez celles qui sont lisses (sauf les variétés bosselées comme les pois chiches), intactes, de couleur vive et de grosseur uniforme. Évitez celles qui sont ternes et ridées, puisqu’elles sont plus vieilles ou mal entreposées et alors difficiles à réhydrater.

Déjà cuites :

• Elles sont plus salées, mais prêtes à manger. Donc, une bonne façon de les découvrir!

Préparation

Sèches :

• Jetez celles qui présentent des défauts apparents. Lavez les autres, faites-les tremper (le trempage vise à les réhydrater, à en diminuer le temps de cuisson et à préserver leur valeur nutritive) et suisez-les ensuite.

 Comment tremper et cuire les légumineuses?

Déjà cuites :

• Égouttez et rincez-les à l’aide d’une passoire pour éliminer le liquide contenu dans la conserve (favorise les flatulences). Une fois rincées, intégrez-les directement à vos mets favoris!

Conservation

Sèches :

• Gardez-les dans un endroit sec, à l’abri de la chaleur et de la lumière, et idéalement dans un contenant hermétique.
• Conservez-les jusqu’à un an, sans perte importante de valeur nutritive.

Déjà cuites :

• Gardez-les en conserve maximum jusqu’à la date de péremption.
• Une fois la conserve ouverte, gardez-les dans un plat hermétique au réfrigérateur (3 à 5 jours) ou au congélateur, égouttées (3 mois).

Bonne dégustation!