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Catégories: Moins de 300 calories – Végé – Riche en fer – Fibre++
Par portion:
Fruits et légumes: ½ Produits céréaliers: 1 Produits laitiers: ½ Viandes et substituts: 1
Calories 258, Lipides 12 g, Glucides 21 g, Fibres 4 g, Protéines 16 g, Sodium 311 mg (13%VQ), Fer 2.3 mg (17% VQ), Calcium 118 mg (11% VQ)
Rendement : 4 portions.
5 mL (1 c. à thé) | huile végétale (ex: canola) ou huile à vaporiser |
4 | tortillas de 15 cm (6’’), de blé entier |
6 gros | œufs |
125 mL (½ tasse) | lait écrémé |
Au goût | herbes et épices variés (cajun, basilic, persil) |
250 mL (2 tasses) | légumes variés, en dés (poivrons, brocoli, échalotes, courgettes, tomates, champignons) |
60 mL (¼ tasse) | fromage léger, râpé |
1. | Huilez 4 petites assiettes en aluminium. |
2. | Placez-y les tortillas en forme de fleur (mettez un peu d’eau au besoin pour ramollir). |
3. | Faites-les cuire au four 5-8 min à 180°C (350°F), jusqu’à durcissement. Réservez-les. |
4. | Battez au fouet les œufs, lait, herbes et épices. |
5. | Versez le mélange dans les tortillas. |
6. | Ajoutez les légumes et parsemez de fromage. |
7. | Faites cuire au four 45 min à 180°C (350°F). |